Preprečevanje športnih poškodb

Da se izognemo poškodbam, je pri treningu potrebno upoštevati nekaj pomembnih načel:

•  vedno se je treba dobro ogreti. Ogrevanje je nujno ne le za preprečevanje poškodb, temveč tudi za optimalno izvedbo treninga. Ogrete mišice razvijejo večjo silo, kite pa so bolj elastične in tako bolj odporne na stresne situacije. Začeti je treba s splošnim ogrevanjem celega telesa (nekaj minutni tek ali skakanje s kolebnico, v plezališčih je že daljši dostop dobro ogrevanje), da vsi funkcionalni sistemi začnejo delovati na višjem nivoju. Tako telo pripravimo na napor, mišicam pa z večjo prekrvitvijo zagotovimo več kisika in drugih snovi, ki so pomembne za optimalno delo. Za preprečevanje tendinitisov je dobro narastišča predhodno ogreti s toplimi obkladki. Splošnemu ogrevanju sledijo raztezne vaje, ki so lahko statične ali dinamične. Najprej moramo zajeti vse večje mišične skupine trupa, rok in nog, na koncu sledi še raztezanje podlahti in prstov, tako upogibalk kot iztegovalk. Za ogrevanje prstov so primerne razne gnetilne mase ali mehke žogice. Plezati začnemo lažje, ne preveč previsne smeri z velikimi oprimki, potem pa težavnost počasi stopnjujemo. Ogrevanje za plezanje na pogled (plezališča in tekmovanja) traja dlje, kot za plezanje naštudiranih smeri, saj ne vemo kakšni gibi in oprimki nas čakajo in se moramo pripraviti na vse. Ogrevanje vrhunskih plezalcev pred tekmovanjem traja od 1,5 do 2 uri;

•  po treningu je treba utrujene mišice sprostiti . S tem pospešimo odstranjevanje strupenih produktov presnove in regeneracijo. To dosežemo s plezanjem zelo lahkih smeri ter s statičnimi razteznimi vajami (stretching). Vendar čas po treningu ni čas za treniranje gibljivosti; če utrujeno mišico preveč raztegnemo, jo lahko natrgamo. Raztezanje po treningu ne sme biti boleče. Bistvo je, da pospešimo prekrvitev in mišico sprostimo. Za čim večjo sproščenost je dobro obvladati razne metode relaksacije, npr. jogo, avtogeni trening. Zelo dobro je tudi, če po treningu izvajamo kakšno aerobno aktivnost, npr. pol ure teka s frekvenco srčnega utripa okoli 65% maksimuma. S tem pospešimo prekrvitev in odstranjevanje presnovnih produktov iz mišic rok. Pri problemih z vnetji kit, je dobro po treningu nanje dati led;

•  masaža je ena najstarejših naravnih metod za izboljšanje človeških sposobnosti. Izboljšuje delovanje krvnega in limfnega obtoka ter pozitivno vpliva na splošno psihofizično počutje. Telo se hitreje regenerira in odpadne snovi se lažje izločijo iz telesa. Mišicam se povrne moč, sklepi postanejo bolj gibljivi, otekline se zmanjšajo, prag bolečine se po masaži zviša. Masažo celega telesa, pri izurjenem športnem maserju si je dobro privoščiti vsaj enkrat na mesec, za roke pa lahko vsak dan poskrbimo sami. Masažo lahko uporabljamo pred, med in po treningu, tehnike pa se razlikujejo. Pred treningom z močnejšimi prijemi >prebudimo< mišice in s tem povečamo prekrvitev, moč in vzdržljivost mišic in njihovo koordinacijo ter zmanjšamo možnost poškodb. Po treningu pa z bolj rahlimi gibi v smeri proti srcu (limfna drenaža) pospešimo odplavljanje produktov presnove v kri;

•  pred napornimi treningi (na plezalni deski, z utežmi, reaktivni trening.) je dobro kite na prstih in komolcih ojačati z bandažnim trakom (tape).

•  s treningom je treba prenehati ob prvi bolečini in pred popolno utrujenostjo;

•  pri treningu z maksimalnimi obremenitvami se je treba izogibati končnih položajev sklepov , zaradi velike možnosti poškodb hrustanca in vezi. Sem spadajo zgibi s popolno iztegnitvijo in vaje za moč prstov z zaprtim prijemom;

•  pred, med in po treningu je treba piti veliko vode (vsaj 1.5 litra). Če je izguba tekočine večja kot 2% telesne teže, funkcionalne sposobnosti in moč mišic začnejo upadati. Voda ima tudi pomembno vlogo pri sintezi glikogena (regeneraciji mišice po treningu), saj gram glikogena veže 2.7g vode in če je ni na razpolago se sinteza le-tega upočasni. Med treningi, ki trajajo dlje časa, še posebno poleti, ko se bolj potimo, je priporočljiva uporaba izotoničnih napitkov (Isostar.)

•  jesti je treba pravo hrano ob pravem času; približno dve do tri ure pred treningom pojemo obrok bogat s >počasnimi<, sestavljenimi ogljikovimi hidrati, ki nam zagotovijo energijo za cel trening (polnozrnate testenine, ajdova kaša, neoluščen riž.). Med treningom se glikogenske zaloge v mišicah izpraznijo in jih je potrebno začeti čim prej polniti. Po treningu (15 min do pol ure) potrebujemo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in reven z maščobami. Idealno sestavo imajo nekatere energijske ploščice (npr. Powerbar, Enervit), saj vsebujejo kombinacijo enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, vsebujejo pa tudi za mišice nujno potrebne aminokisline. Naslednji obrok naj bi zaužili 2-4 ure po treningu, pomembno pa je, da vsebuje tudi kvalitetne beljakovine (ribe, belo meso, skute, jajce), saj so pomembne pri sintezi glikogena;

•  dovolj spanja . Med spanjem se izloča rastni hormon, ki pospešuje anabolne procese v mišicah (regeneracija in rast mišic)

•  programiranje treninga . Pravilno sestavljeni in razporejeni mikro in makrociklusi, preprečujejo pretreniranost in s tem zmanjšujejo možnost poškodb;

•  zavedati se je treba, da je tudi počitek sestavni del treninga. Pa naj bodo to počitki med posameznimi smermi, celi dnevi ali celo tedni in meseci. Počitek je pomemben zaradi: ponovne sinteze porabljenih goriv v mišici (nadkompenzacija), odstranjevanja produktov presnove (mlečna kislina), izgradnje močnejših in učinkovitejših mišičnih vlaken, prilagoditve delovanja živčnega sistema in regeneracije mikropoškodb. Vsaj enkrat letno je treba narediti eno do štiri tedensko pavzo, za popolno regeneracijo. V tem času se lahko ukvarjamo s športom, ki obremenjuje druge mišice. Tako preprečimo upadanje splošnih funkcionalnih sposobnosti;

•  pravilen trening za moč in mišično ravnotežje bo pripravil mišično skeletni sistem na zahteve športa. Poškodbe se bodo zmanjšale z ugotavljanjem pomanjkanja v moči in gibljivosti ter z njihovim odpravljanjem pred sezono ali v pripravljalnem obdobju.

Kljub temu, da je plezanje šport, pri katerem mišica skoraj nikoli ni obremenjena na enak način, in da pri plezanju določene smeri sodeluje mnogo mišic v zelo kompleksni koordinaciji, je za plezalce koristno, da del priprav posvetimo tudi treningu koordinacijsko enostavnih vaj za moč. Pridobljena moč se sicer ne bo neposredno odzrcalila v napredku v določeni plezalni smeri, ima pa trening moči še druge pozitivne vplive:

•  močnejša mišica lahko absorbira več energije kot šibkejša, preden doseže točko, kjer se vlakna začnejo trgati;

•  krepitev mišice krepi tudi druge strukture okrog sklepa, kar je lahko pomemben dejavnik preventive. Tetivam in vezem se po treningu moči poveča teža, debelina in trdnost;

•  vezi se hitreje celijo, če je v rehabilitacijo vključen trening moči. To je pomembno pri preprečevanju ponovne poškodbe;

•  pri treningu moči hipertrofija mišice poveča količino kolagena v mišici, tako se mišici poveča elastičnost in jo varuje pred možnim zmanjšanjem količine kolagena, ki se zgodi pri treningu vzdržljivosti;

•  večja aktivnost v športu povzroči bolj močne kosti, kar je pomembno dejstvo pri zlomih in preobremenitvenih stresih;

•  trening moči mišic kot dinamičnih stabilizatorjev pomaga pri zmanjševanju ohlapnosti v sklepih.

Med sezono pa bi morali vzdrževati pridobljeno moč in gibljivost. Vaje za gibljivost naj bi izvajali vsak dan, vaje za moč pa vsak drugi dan. Pri tem ni mišljen naporen trening za maksimalno moč, temveč vaje, pri katerih po 15 - 20 ponovitvah začutimo rahlo utrujenost v mišici. Poudarek je na trebušnih in hrbtnih mišicah, ter iztegovalkah zapestja in komolca.

Martina Čufar